레이아웃·타이포그래피·TOC·플로팅 사이드바를 한 번에 점검하기 위한 더미 포스팅. 본문엔 H2~H4 헤딩, 단락, 리스트, 인용, 표, 코드 블록을 모두 포함한다.
운동 시작 전 체크리스트
본격 트레이닝에 들어가기 전에 컨디션과 환경을 짚어보자. 무리하면 다친다.
1. 컨디션 점검
전날 수면, 단백질·수분 섭취, 통증 부위가 핵심 변수다. 셋 중 하나라도 빨갛다면 강도를 70%로 낮춘다.
수면 부족이면?
수면 6시간 미만이면 1RM 기준 무게는 80%로 제한, 세트 수도 한 단계 내린다. 회복이 우선이다.
단백질·수분
체중 1kg당 단백질 1.6g, 물 35ml가 기본 가이드. 운동 전 2시간 안에 단백질 25g 이상 섭취하는 게 효율적이다.
2. 장비·복장
리프팅 벨트, 손목 스트랩, 무릎 슬리브는 종목별로 의미가 다르다. 무작정 다 쓰면 코어가 약해진다.
- 벨트 — 1RM의 80% 이상에서만 사용
- 손목 스트랩 — 데드리프트 8회 이상 세트에서만
- 무릎 슬리브 — 스쿼트 워밍업부터 보온 목적으로
주간 루틴 설계
주 4일 분할이 직장인에게 가장 현실적이다. 휴식일을 의도적으로 끼워야 발전한다.
분할 옵션 비교
| 분할 | 주당 빈도 | 회복 난이도 | 추천 대상 |
|---|---|---|---|
| 2분할 (상·하) | 4일 | 낮음 | 초·중급 |
| 3분할 (밀·당·하) | 3·6일 | 중간 | 중급 |
| 5분할 (브로 스플릿) | 5일 | 높음 | 고급·대회 준비 |
샘플 4일 루틴 (상·하 분할)
- 월 — 상체 푸쉬 (벤치·OHP·딥스)
- 화 — 하체 (스쿼트·RDL·런지)
- 수 — 휴식 또는 가벼운 유산소
- 목 — 상체 풀 (데드·로우·풀업)
- 금 — 하체 (프론트 스쿼트·힙쓰러스트)
- 토·일 — 완전 휴식
“근육은 헬스장에서 자라는 게 아니라 침대에서 자란다.”
— 흔한 말이지만 진짜다. 자라.
영양과 회복
훈련은 자극이고, 성장은 영양과 회복에서 일어난다. 70%가 식단이라는 말이 괜히 있는 게 아니다.
매크로 분배 기준
벌크 시 +300~500kcal, 컷 시 −300~500kcal. 단백질·지방을 먼저 박고 남은 칼로리에 탄수화물을 채우는 순서가 안전하다.
벌크 매크로 예시 (체중 75kg 기준)
- 단백질 150g · 600kcal
- 지방 75g · 675kcal
- 탄수화물 350g · 1400kcal
- 총 약 2675kcal
회복 도구
폼롤러·마사지건·반신욕은 보조 도구일 뿐 수면을 대체하지 못한다. 우선순위는 명확하다.
회복 우선순위
1. 수면 (7~9시간)
2. 단백질·수분
3. 능동적 회복 (가벼운 유산소·스트레칭)
4. 보조 도구 (폼롤러·마사지건)흔한 실수와 해결법
매번 같은 무게
점진적 과부하 없이 정체기는 당연하다. 매주 0.5kg 또는 1회씩이라도 늘려라.
유산소 과다
주 3회 30분 이내 저강도가 적정선. 그 이상은 근손실 우려가 커진다.
폼 무시한 고중량
거울·영상으로 매주 폼을 점검한다. 고중량보다 자세가 우선이다.
마무리
이 글은 더미 콘텐츠다. 실제 트레이닝은 본인 컨디션과 코치 조언에 따라 조정해야 한다. 다음 글에서 종목별 폼 분석으로 이어가겠다.